Insomnia Sebabkan Kurangnya Produktivitas Manusia

Insomnia Sebabkan Kurangnya Produktivitas Manusia

Jesica Suyanto

Istilah Insomnia merupakan salah satu gangguan tidur dan pola tidur yang mana penderitanya memiliki kualitas tidur yang sangat buruk karena memiliki kesulitan dalam memulai proses tidur atau ketika akan mempertahankan tidur dalam jam kebutuhan tidur yang normal.

Kekurangan tidur ini menyebabkan produktivitas seseorang kurang maksimal, sehingga pada keesokan harinya otak tidak dapat berkonsentrasi dalam melakukan kerjanya. Pada orang normal, gangguan tidur yang berkepanjangan akan mengakibatkan perubahan-perubahan pada siklus tidur biologiknya, menurun daya tahan tubuh serta menurunkan prestasi kerja, mudah tersinggung, depresi, kurang konsentrasi, kelelahan, yang pada akhirnya dapat mempengaruhi keselamatan diri sendiri atau orang lain. Menurut beberapa peneliti gangguan tidur yang berkepanjangan didapatkan 2,5 kali lebih sering mengalami kecelakaan mobil dibandingkan pada orang yang tidurnya cukup.

Hampir semua orang pernah mengalami gangguan tidur selama masa kehidupannya. Diperkirakan tiap tahun 20%-40% orang dewasa mengalami kesukaran tidur dan 17% diantaranya mengalami masalah serius. Prevalensi gangguan tidur setiap tahun cendrung meningkat, hal ini juga sesuai dengan peningkatan usia dan berbagai penyebabnya. Kaplan dan Sadock melaporkan kurang lebih 40-50% dari populasi usia lanjut menderita gangguan tidur. Gangguan tidur kronik (10-15%) disebabkan oleh gangguan psikiatri, ketergantungan obat dan alcohol.

Di Indonesia survey membuktikan gangguan tidur banyak ditemukan pada remaja usia 12-15 tahun. Sleep Disturbance Scale for Children dapat digunakan sebagai uji tapis dalam mendeteksi gangguan tidur pada remaja.

Secara umum, fase tidur manusia tidur dibagi 4 tahapan:

Fase 0 ( tahap terjaga ) Keadaan tenang, mata tertutup (Berlangsung selama 5 – 10 menit)

1.      Fase 1 Perpindahan dari fase jaga ke fase tidur (Keadaan normal berlangsung 5 – 10 menit)

2.      Fase 2 berlangsung lebih lama dari fase 1, 20 – 40 menit

3.      Fase 3 berlangsung lebih lama pada dewasa tua (dewasa muda 5 – 10 menit)

4.      Fase 4 berlangsung lebih lama, ± 30 menit

Berikut merupakan durasi tidur seharusnya sesuai kelompok usia:

§  Bayi baru lahir usia 0-3 bulan : durasi tidur 14-17 jam per hari

§  Bayi usia 4-11 bulan : durasi tidur ditambah menjadi 12-15 jam setiap harinya

§  Batita usia 1-2 tahun : durasi tidur 11-14 jam per hari

§  Balita 3-5 tahun : durasi tidur 10-13 jam per hari

§  Anak-anak usia 6-13 tahun : durasi tidur 9-11 jam per hari

§  Remaja usia 14-17 tahun : durasi tidur 8-10 jam per hari

§  Remaja menuju dewasa usia 18-25 tahun : durasi tidur 7-9 jam per hari

§  Orang dewasa usia 26-64 tahun : durasi tidur 7-9 jam per hari

§  Orang lanjut usia, umur 65 tahun lebih : durasi tidur 7-8 jam per hari

Durasi tidur sangat berpengaruh terhadap kesehatan karena ketika tubuh kurang tidur meskipun hanya semalam, maka hormone dalam tubuh akan terganggu diantaranya hormone yang mengatur fungsi nafsu makan yang akan terganggu selain itu juga bisa membuat seseorang menjadi gemuk.

            Jika kebutuhan tidur malam kurang dari kisaran tersebut maka kita akan memiliki utang tidur. Meskipun dapat dibayar pada malam-malam berikutnnya namun efek dari kurangnya tidur tidak dapat diperbaiki. Penelitian European Heart Journal pada tahun 2011 juga menunjukkan bahwa orang yang kekurangan tidur memiliki resiko sekitar 48% terserang penyakit jantung coroner dalam rentang waktu 7 sampai 25 tahun. Selain itu, 15% resiko serangan stroke dalam rentang waktu yang sama.

Dalam tidur yang ideal tubuh akan memproduksi hormone pertumbuhan dan melatonin yang nantinya bertindak sebagai anti penuaan dalam tubuh. Tidur ditempat sejuk menciptakan lingkungan yang baik, tidur jauh lebih dalam, dan membuat peregangan otot jauh lebih baik sehingga dapat mencegah penuaan dini.

Menurut Jurnal mengenai Gangguan Tidur oleh Dr Iskandar Japardi, penatalaksana umum yang dapat dilakukan sesuai dengan kaidah-kaidah medis yang disarankan adalah

1.      Pendekatan hubungan antara pasien dan dokter, tujuannya:

• Untuk mencari penyebab dasarnya dan pengobatan yang adekuat

• Sangat efektif untuk pasien gangguan tidur kronik

• Untuk mencegah komplikasi sekunder yang diakibatkan oleh penggunaan obat hipnotik,alkohol, gangguan mental

• Untuk mengubah kebiasaan tidur yang jelek

2.      Konseling dan Psikotherapi Psikotherapi sangat membantu pada pasien dengan gangguan psikiatri seperti (depressi, obsessi, kompulsi), gangguan tidur kronik. Dengan psikoterapi ini kita dapat membantu mengatasi masalah-masalah gangguan tidur yang dihadapi oleh penderita tanpa penggunaan obat hipnotik.

3.      Sleep hygiene terdiri dari:

a. Tidur dan bangunlah secara reguler/kebiasaan

b. Hindari tidur pada siang hari/sambilan

c. Jangan mengkonsumsi kafein pada malam hari

d. Jangan menggunakan obat-obat stimulan seperti decongestan

e. Lakukan latihan/olahraga yang ringan sebelum tidur

f. Hindari makan pada saat mau tidur, tapi jangan tidur dengan perut kosong g. Segera bangun dari tempat bila tidak dapat tidur (15-30 menit)

h. Hindari rasa cemas atau frustasi

i. Buat suasana ruang tidur yang sejuk, sepi, aman dan enak

4.      Pendekatan farmakologi Dalam mengobati gejala gangguan tidur, selain dilakukan pengobatan secara kausal, juga dapat diberikan obat golongan sedatif hipnotik. Pada dsarnya semua obat yang mempunyai kemampuan hipnotik merupakan penekanan aktifitas dari reticular activating system (ARAS) diotak. Hal tersebut didapatkan pada berbagai obat yang menekan susunan saraf pusat, mulai dari obat anti anxietas dan beberapa obat anti depres. Obat hipnotik selain penekanan aktivitas susunan saraf pusat yang dipaksakan dari proses fisiologis, juga mempunyai efek kelemahan yang dirasakan efeknya pada hari berikutnya (long acting) sehingga mengganggu aktifitas sehari-hari. Begitu pula bila pemakain obat jangka panjang dapat menimbulkan over dosis dan ketergantungan obat. Sebelum mempergunakan obat hipnotik, harus terlebih dahulu ditentukan jenis gangguan tidur misalnya, apakah gangguan pada fase latensi panjang (NREM) gangguan pendek, bangun terlalu dini, cemas sepanjang hari, kurang tidur pada malam hari, adanya perubahan jadwal kerja/kegiatan atau akibat gangguan penyakit primernya. Walaupun obat hipnotik tidak ditunjukkan dalam penggunaan gangguan tidur kronik, tapi dapat dipergunakan hanya untuk sementara, sambil dicari penyebab yang mendasari. Dengan pemakaian obat yang rasional, obat hipnotik hanya untuk mengkoreksi dari problema gangguan tidur sedini mungkin tanpa menilai kondisi primernya dan harus berhati-hati pada pemakaian obat hipnotik untuk jangka panjang karena akan menyebabkan terselubungnya kondisi yang mendasarinya serta akan berlanjut tanpa  penyelesaian yang memuaskan. Jadi yang terpenting dalam penggunaan obat hipnotik adalah mengidentifikasi dari problem gangguan tidur sedini mungkin tanpa menilai kondisi primernya danharus berhati-hati pada pemakain obat hipnotik untuk jangka panjang karena akan menyebabkan terselubungnya kondisi yang mendasarinya serta akan berlanjut tanpa penyelesaian yang memuaskan. Jadi yang terpenting dalam penggunaan obat hipnotik adalah mengidentifikasi penyebab yang mendasarinya atau obat hipnotik adalah sebagai pengobatan tambahan. Pemilihan obat hipnotik sebaiknya diberikan jenis obat yang bereaksi cepat (short action) dgnmembatasi penggunaannya sependek mungkin yang dapat mengembalikan pola tidur yang normal. Lamanya pengobatan harus dibatasi 1-3 hari untuk transient insomnia, dan tidak lebih dari 2 minggu untuk short term insomnia. Untuk long term insomnia dapat dilakukan evaluasi kembali untuk mencari latar belakang penyebab gangguan tidur yang sebenarnya. Bila penggunaan jangka panjang sebaiknya obat tersebut dihentikan secara berlahan-lahan untuk menghindarkan withdraw terapi.  

Berikut ini beberapa tips yang akan membantu menciptakan jam tidur berkualitas:

§  Tidur dan bangun pagi di jam yang sama

§  Menjelang tidur hendari konsumsi nikotin, alkohol dan kafein

§  Olahraga teratur (selesai 2-3 jam sebelum tidur)

§  Suasana tempat tidur (senyaman mungkin)

§  Tubuh relaks menjelang tidur

§  Usahakan agar membuat tugas kuliah jangan mendekati waktu dimana tugas akan di

§  kumpulkan karena akan menambah resiko kecemasan anda.

§  Hindari membuat tugas pada waktu malam hari/terlalu larut karena akan mendorong anda untuk menkonkonsumsi minuman yang mengandung kafein atau pun bersoda agar tidak mengantuk, sehingga membuat tidur anda terjaga di malam hari .

§  Meminum segelas susu hangat ketika akan beranjak tidur bisa menjadi solusi cara

§  mengatasi kesulitan dalam tidur.

§  Melakukan aktifitas ringan yang bersifat relaksasi sebelum beranjak tidur, misalnya dengan mendengarkan musik dan juga membaca buku yang ringan bisa dijadikan alternatif solusi pemecahan masalah insomnia ini.

Daftar Pustaka

Prevalensi Gangguan Tidur pada Remaja Usia 12-15 Tahun di SLTP. Sari Pediatri , Vol. 11, No. 3, Oktober 2009

Insomnia Pada Remaja. Didapat dari : http://berandapsikologi.blogspot.co.id/2012/10/insomnia-pada-remaja.html (diakses tanggal 17 April 2016)

Japari, Iskandar. 2002. Gangguan Tidur. Universitas Sumatera Utara

http://mengatasi-insomnia.blogspot.co.id/2014/05/insomnia-pada-remaja.html (diakses 17 April 2016)

http://hariansehat.com/kebutuhan-jam-tidur-berkualitas-berdasarkan-usia/ (diakses 23 April 2016)